正确仰卧起坐的方法

2、动作过程：在保持小腿不放低的姿势下，尽量将上身前倾，身体实际上不会抬得很高。

3、脚：双脚分开，平放在与臀部一样宽的地面上。注意不要用脚勾任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

4、腹部：注意腹肌收缩的感觉。整个运动过程中保持腹肌持续收缩，从而锻炼腹横肌，这是一层薄薄的横跨腹部的肌肉。强大的腹横肌可以帮助你获得紧绷的腹部形状。

5、头部：保持头部和躯干直立。(如果把头转向两侧，会使颈部肌肉疲劳，增加受伤的风险。)直视前方。如果你在运动过程中眼睛一直盯着膝盖，你的头会伸出太多。

6、手：不要双手交叉放在脖子后面，否则容易拉伤脖子，引起不适。把空拳头握在耳朵后面，或者双手交叉放在胸前。

7、嘴巴：正常呼吸就好。起来的时候呼气，下来的时候吸气。起床时用力呼气会影响动作的力度，所以要慢慢呼气。

8、肩膀：很多人在做运动的时候习惯穿胸。虽然这样可以使动作更容易，但也增加了上背部和颈部的压力，降低了腹肌锻炼的效果。在运动过程中，要努力使胸部靠近骨盆，并始终保持肩部和上背部的自然伸展姿势。

9、后腰：尾椎和后腰要始终与地板接触。如果下背部离开地板，说明你不是在单独锻炼腹肌。

10、背部：不要以超过450的角度抬起上半身，否则会有臀部、腿部等腹肌以外的肌肉参与锻炼。

延伸阅读

仰卧起坐怎样做才是对的

1.手的位置

传统仰卧起坐，双手十指交叉在脑后，仰卧起坐过程中往往借助手的力量抬起头部，容易造成颈部肌肉劳损。正确的方法是双手交叉放在胸前。当你坐起来的时候，你应该用腹部而不是手臂。一般来说，手离头越近，起床越困难。如果想增加难度，可以双手叠在脑后。起床时注意不要指向前方，尽量将手肘向两边向外张开。仰卧起坐初学者也可以把手放在身体两侧，以降低起床的难度。

2.力点

传统仰卧起坐需要固定足部，会增加大腿和臀部屈肌的负担，从而降低腹肌的功能。外力增大时，往往用臀力来完成坐姿动作，容易造成腰部和尾骨的损伤。所以使用外力时要注意力量适中。

3.速度

一分钟要做30多个仰卧起坐才能达到运动标准，所以很多人认为仰卧起坐需要速度。其实速度越快，对腹肌的压力就越小。正确的方法应该是尽量放慢速度，锻炼腹肌的控制能力。起床时注意呼气，这样可以同时锻炼腹部更深的肌肉。

4.上升高度

传统的仰卧起坐需要用额头接触膝盖后才能恢复，即上半身从平躺快速上升到90左右。事实上，腹直肌的负担在45岁之前并没有达到最重的阶段。因为在这个起步阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰肌小肌、腰肌大肌、髂肌的协同作用。但在超过45-90度的过程中，由于从上半身重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹肌的“鹤功能”负担越来越小，腹直肌的负担并没有达到最重。只有上半身上升到45度，才是腹直肌“抵抗生长功能”的最佳时机。

所以，当你爬得更高的时候，仰卧起坐是没有效果的。正确的方法应该是保持在45左右的位置，然后慢慢返回，这样腹直肌才能得到充分的锻炼。

5.练习的数量和小组的数量

仰卧起坐相对于其他运动更容易，但也需要循序渐进的练习，否则容易造成肌肉劳损，不利于长期坚持。一开始试5/组，然后每个练习再加一次。加到15个/组的时候再多试一组，每次练习逐渐达到3组。

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成。腹直肌纵向排列在前腹壁两侧。加强腹直肌的锻炼可以使腹肌看起来更紧，消除大胃的感觉和肚子里的脂肪。腹部内外位于腹部两侧。练习可以让腰线看起来更苗条，消除“游泳圈”。

腹肌群主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。传统仰卧起坐主要是针对训练腹直肌。肌肉有两端，运动时以一端为定点收缩。按上下关系可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上附着点在胸骨和肋骨上，下端在骨盆上。所以下固定是指收缩时骨盆为固定点的情况。一般来说，固定端的肌肉锻炼强度相对较大。传统仰卧起坐固定在底部。如果想练习固定腹直肌，可以尝试做直膝抬腿练习。你可以通过锻炼腹部外侧的斜肌来尝试侧身起来。另外，髂腰肌的位置比较隐蔽，锻炼前需要增加运动量。

仰卧起坐正确方法

1.开始姿势：躺在床上或地上。屈膝，抬腿，不要让腿落下，双手抱头。

2.动作过程：在保持小腿不放低的姿势下，尽量将上身前倾，身体实际上不会抬得很高。

3.呼吸法：前滚时吸气，后仰时呼气。要点：前滚时腰部要沉到床或地面，腹肌尽量收缩。

4.脚：双脚分开，平放在与臀部一样宽的地面上。注意不要用脚勾任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

5.腹部：注意腹肌收缩的感觉。整个运动过程中保持腹肌持续收缩，从而锻炼腹横肌，这是一层薄薄的横跨腹部的肌肉。强大的腹横肌可以帮助你获得紧绷的腹部形状。

6.头部：保持头部和躯干直立。(如果把头转向两侧，会使颈部肌肉疲劳，增加受伤的风险。)直视前方。如果你在运动过程中眼睛一直盯着膝盖，你的头会伸出太多。

7.手：不要双手交叉放在脖子后面，否则容易拉伤脖子，引起不适。把空拳头握在耳朵后面，或者双手交叉放在胸前。

8.嘴巴：正常呼吸就好。起来的时候呼气，下来的时候吸气。起床时用力呼气会影响动作的力度，所以要慢慢呼气。

9.肩膀：很多人在做运动的时候习惯穿胸。虽然这样可以使动作更容易，但也增加了上背部和颈部的压力，降低了腹肌锻炼的效果。在运动过程中，要努力使胸部靠近骨盆，并始终保持肩部和上背部的自然伸展姿势。

10.后腰：尾椎和后腰要始终与地板接触。如果下背部离开地板，说明你不是在单独锻炼腹肌。

11.背部：不要以超过450的角度抬起上半身，否则会有臀部、腿部等腹肌以外的肌肉参与锻炼。

仰卧起坐的好处

1.增加腰部力量：仰卧起坐时，一个人的上半身重量以臀部为支点，全部通过腰部的力量有规律地上下移动。腰部的力量很高。如果腰部内侧差，做仰卧起坐是很困难的。如果做10多一点，身体就撑不住了，但如果总能做仰卧起坐，腰部的力量就会得到充分的锻炼。因为仰卧起坐是为了实现腰部肌肉的收缩和放松，所以经常做仰卧起坐可以刺激腰部肌肉，促进肌肉生长，变得更强壮。如果能坚持3个月以上，腰部会逐渐出现腹肌，让身体更漂亮，尤其是男性。

2、帮助减肥：虽然很多人整体看起来不胖，但其实腰里还是有很多脂肪的。人体最容易储存脂肪的地方是腰部。如果腰部有很多脂肪，就会形成一个非常明显的肚子。脂肪甚至呈圆形，这对它们自身的形态有很大的影响。但是，单纯减肥是不能减脂的，只能通过运动，仰卧起坐其实是最好的减脂运动。

3.增加肺活量：仰卧起坐对增加人体肺活量也很有帮助。仰卧起坐时，你开始仰面吸气，抬起身体时呼气。每次这样坐下来，其实都是深呼吸。对肺部的刺激非常直接，既能扩大人的肺活量，又能加速人体的代谢过程，促进体内代谢产物的排出。